ペットボトルを使って手軽に筋トレ・ダイエット【7種のトレーニング】

ペットボトル トレーニング
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この記事では

  • ジムに行けない
  • 簡単に運動したい
  • 手軽に筋トレしたい
  • 筋トレ初心者

このような方に参考になると思います。なので良かったら最後まで読んで下さい。

用意するもの

ペットボトル

用意する物はペットボトル2本これだけです。

ペットボトルといっても大きさが色々あります。あなたに合った大きさを選びましょう。

目安として2リットルのペットボトルで約2キロの重さがあります。2リットルのペットボトルだと大きくて持ちづらい方は1リットルや500mlのペットボトルでも大丈夫です。

トレーニングの種類で重さを変えても良いと思います。

筋トレの種類

これから紹介するトレーニングは全部で7種類で、上半身のトレーニングのみです。部位は、腕、肩、胸、お腹、背中の順で紹介しています。

  • アームカール
  • トライセップスエクステンション
  • ショルダープレス
  • ダンベルフライ
  • シットアップ
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルシュラッグ

初心者の方でも簡単に出来るトレーニングを紹介してますので、是非読みながら一緒に体も動かしていきましょう。

最後におすすめトレーニングメニューも用意してますのでよかったらそのメニューに沿ってトレーニングしてみてください。

また、トレーニングは正しいフォームでやると小さい負荷でも効果がアップします。
正しいフォームの重要性はこちらの記事をご覧ください↓↓↓

アームカール(上腕二頭筋)

アームカール

必要なペットボトル……2本

トレーニング方法

  • ペットボトルを両手に持ちます
  • 肩幅で立ちます
  • 手のひらが上を向くようにして、脇を締めます
  • 肘を動かさないようにして腕を3秒かけて曲げ、1秒かけて伸ばします
ゆっくり行い、上腕二頭筋に負荷がかかってる事を意識しましょう。



トライセップスエクステンション(上腕三頭筋)

トライセップスエクステンション

必要なペットボトル……1本

トレーニング方法

  • 仰向けで寝ます
  • ペットボトルのキャップ部分を両手で覆うように持ちます
  • 肘が顔の前に来るようにします
  • 肘の位置が動かないように腕を3秒かけて伸ばし、1秒かけて曲げます
肘を曲げた時地面に付かないように注意。これもゆっくり行い、上腕三頭筋を意識して行いましょう。

ショルダープレス(三角筋)

ショルダープレス

必要なペットボトル……2本

トレーニング方法

  • 背筋を伸ばし真っ直ぐ立ちます(座った状態でも可)
  • ペットボトルを両手に持ちます
  • 肘を体の真横に広げます
  • そのまま真上に3秒かけて持ち上げ、1秒かけて戻します
軌道は体の真横を意識して下さい。
腕を上げた時に息を吐いて、戻した時に息を吸います。
肩を痛めやすいので無理をしないように注意

ダンベルフライ(大胸筋)

ダンベルフライ

必要なペットボトル……2本

トレーニング方法

  • 仰向けで寝ます
  • ペットボトルを両手に持ちます
  • 手のひらを上にして腕を肩の高さで広げます
  • 肘を若干曲げそのまま胸の前まで3秒かけて持ってきて、ペットボトル同士がぶつかったら1秒かけて戻します
腕は常に若干曲げたまま行いましょう。
腕を広げた時地面に付かないように注意
腕を広げた時に息を吸って、胸の前に持ってくる時に息を吐きます。

シットアップ(腹直筋)

シットアップ

必要なペットボトル……1本

トレーニング方法

  • 仰向けで寝ます
  • 膝を曲げます
  • ペットボトルを胸の位置で抱えます
  • そのまま上体を3秒かけて起こし、2秒かけて戻します
反動を使わないように注意
足を固定しても大丈夫ですが、足の力を使わない様に注意
上体を起こす時に息を吐いて、戻す時に息を吸います



ワンハンドローイング(広背筋)

ワンハンドローイング

必要なペットボトル……1本

ソファーなどがあるととてもやり易いです(無くても中腰になれる台があれば大丈夫です)

トレーニング方法

  • ソファーに同じ方の腕と足を乗せて半分四つん這いの様な形になります
  • 反対側の手にペットボトルを持ちます
  • 背筋を伸ばして顔を上げます
  • 肩の位置を動かさないようにして、肘を上に3秒かけて持ち上げ、1秒かけて戻します
しっかり背中の筋肉を意識して下さい
腕で持ち上げるのではなく、肘を引っ張られてるようなイメージで行なって下さい
肘を上げた時に息を吸って、戻す時に吐きます

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

シュラッグ

必要なペットボトル……2本

トレーニング方法

  • 真っ直ぐ立ちます
  • 両手にペットボトルを持ちます
  • 背筋を伸ばしたまま肩をゆっくり持ち上げてゆっくり戻します
出来るだけゆっくり行いましょう
肩を上げた時に息を吸って、下ろした時に吐きます

トレーニングメニュー

上で紹介したトレーニングを何回やればいい?何セットやればいい?全メニューやればいいの?などの質問にお答えします。

まず、回数とセット数ですが、人によっても体力が違うので一概には言えませんが、回数は10〜20回ぐらいで、2、3セットはやりましょう。

メニューは出来れば全種類やりましょう。

大事なのは毎日出来るかどうかです!

頑張り過ぎて続かないようだと意味がありません。この辺の話は↓↓↓の記事で書いてるのでよかったら見てみて下さい

僕がオススメするトレーニングメニューを2パターン紹介します。これをルーティーンにしてやってみて下さい

パターン1

・アームカール×20回
・ダンベルフライ×20回
・ダンベルシュラッグ×20回
・シットアップ×10回

これを2セット

パターン2

・トライセップスエクステンション×20回
・ショルダープレス×20回
・ワンハンドローイング×20回
・シットアップ×10回

これを2セット

ルーティーン方法

パターン1パターン2を1日ずつ交互に繰り返しましょう。

トレーニングを1日で全部やるよりも、2パターンに分けることによって体力的にも時間的にも楽になります。

先ほども言った通り頑張り過ぎて続かないようだと意味がありません。体力や体格はすぐには変化しないので長く続け事が大事です。

まとめ

今回全部で7種類のトレーニング方法を紹介しました

  • アームカール
  • トライセップスエクステンション
  • ショルダープレス
  • ダンベルフライ
  • シットアップ
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルシュラッグ

組み合わせもパターン1とパターン2で紹介しましたが、あなたの好きなように組み合わせて大丈夫です。

しかし、最低でも同じ筋肉を週2回刺激してあげましょう!

トレーニングした後は栄養補給も大事です。
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コメント

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    ご質問等ありましたら、気兼ねなくメールにてご相談ください。メールのお返事、心よりお待ちしております。
     
    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
    株式会社レントラックス(https://www.rentracks.co.jp/)
    東京都江戸川区西葛西5‐2‐3 NEXTAGE西葛西5F
    メディア事業本部
    菊地 優斗
    メールアドレス:affagent12@rentracks.co.jp
    TEL:03‐3878-4159
    FAX:03-5696-0155
    ※現在在宅勤務のため電話に出られない場合がございますので、予めご了承ください。
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    • sam sam より:

      返事が遅くなり申し訳ございません。
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