パンチ力を上げる筋トレ・練習方法[元プロキックボクサーによる経験]

パンチ力を上げたいけどなかなか上達しない、筋トレの方法が分からない方に読んで貰いたい記事です。

パンチは上半身だけじゃない

パンチ力を上げる為にベンチプレスや、肩、背、腕等、上半身のウエイトトレーニングを一生懸命やりがちですが、パンチ力は下半身を重心移動して発生したエネルギーを体幹を使って回旋させながら肩から拳にのせて力を対象物にぶつけます。

ウエイトトレーニングのほとんどの種目が、重心移動、体幹の回旋を使わない運動なので、いくらベンチプレス等の筋力が強くてもパンチ力が増強するとは限りません。

とはいっても上半身の筋トレをする事はとても大事な事で基礎体力を向上させパンチの衝撃に耐えられる筋腱、関節をつくり怪我予防にもなるので勿論必要な事です。

スピード×パワー(重さ)

1.拳が対象物に当たるまでの動作スピード※下半身から拳までの力の流れがどれだけ早いか

2.拳が対象物に当たってからの衝撃を高めるパワー(重さ)
※下半身からの力を殺さないで拳に伝える

この２つが合わさって強いパンチが打てる様になります。これが出来る様になるには反復練習しかありません。

シャドーボクシングをする時もただやるだけではなくてフォームを意識してやりましょう。

フォームを意識する事の大切さを↓↓↓の記事で書いてるので見てください
自分の体を自在に動かす方法！これでパフォーマンスは一気に良くなる

強いパンチを打つにはやはり筋力も必要です。なので筋トレで基礎を作りましょう。その後、パンチに近い動きの筋トレをします。その後にシャドウボクシングでスピードと足からの力の波を拳に伝えるトレーニングをしましょう。

基礎の筋トレ
↓
パンチの動きに近い筋トレ
↓
重りなしでのシャドウボクシング

この流れでトレーニングの種類を紹介していきます。

胸……ベンチプレス

肩……ショルダープレス

腕……トライセップスエクステンション、アームカール

腹……クランチ

背中……ラットプルダウン

スナッチ、プッシュプレス

・バーツイスト……体幹を意識しながらゆっくり行いましょう

・メディシンボールを使ってサイドスローなど

・チューブを使ってのシャドーボクシング

・ダンベルを持ってのシャドーボクシング

※ダンベルを持って思いっきりやると筋や関節を痛めやすいので軽くやりましょう

1発1発正しいフォームとスピードを意識して打つ。忘れてはいけないのがちゃんと地面も踏ん張れてるか意識して行いましょう。

ジャブを打つ時、ストレートを打つ時、フック、アッパーを打つ時もしっかり地面を踏ん張って、体幹の回旋を使って打ててるか意識しましょう。

ちゃんと足腰使えてないとただの手打ちになってしまいます。

正しいフォームで打つコツはしっかり鏡を見て自分の動きを確認しながら行います。この時はスローモーションの様にゆっくりした動作で自分のパンチの軌道を確認しつつフォームも見ましょう。

そして徐々にスピードを上げていきます。

サンドバッグを打っても同じように1発1発正しいフォームとスピードを意識して打ちます。

思い切り打ち込むことによりパンチを打つ時の筋力トレーニングにもなります。しかし、手首、肘、肩周辺のインナーマッスル、アウターマッスルが弱いと痛める可能性があるので注意。

サンドバッグはコンビネーション、強弱のつけ方、ステップの練習として使うのがいいと思います。

強いパンチを打つには下半身も使って上手く力を拳に伝える事が大事です。その為にフォームもしっかり意識しましょう。

フォームの大事さについてはこの記事を見てください↓

パワーアップに役立つアイテム他↓