走り込みによるスタミナ強化9選+2【元プロキックボクサーの経験】

ランニングマン1 トレーニング
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元キックボクサーでランキング1位の僕がやってたスタミナ強化の為にジムトレーニング以外でやってたトレーニング方法を紹介しようと思います。

何をしたらいいか分からない

長距離は走りたく無い

他の人と差をつけたい

そんな内容を解決します。

はじめに

ジムトレーニングは基本夜からでした。なので僕はジムトレーニングの前はスポーツジムでインストラクターの仕事をしていました。

なのでジムトレーニング以外でトレーニングするとしたらインストラクターの仕事の前の、朝の時間だけでした。

なのであまり長くトレーニングできなかったので、いかに効率よくトレーニングできるか考えました。

これから紹介するトレーニングを組み合わせて1時間程でできる内容にします。

僕が1時間でできるのは2、3種類のトレーニングでした。

日によってもトレーニング内容は変えてたので全部で9種類あります

走る系7種類、スイミング2種類

なのでもし、良さそうなトレーニングがあったらやってみて下さい。

走る系7種類

ランニングマン1

まずはウォーミングアップで1㎞〜2㎞ジョギングで体を温めます。

その後に下記のトレーニングを組み合わせて、トレーニングします。

インターバル走

2㎞普通に走ります。その間に10本ぐらい短距離ダッシュ(2、30m)を織り交ぜて走ります。

基本は普通に走りながらダッシュとジョギングを繰り返して2㎞走ります。

電柱から電柱でも可。自分で目標決めてその間をダッシュでも可。

800mダッシュ

スピードは800mの間スピードを落とさないで走りきれるスピード。

これを2本

インターバルは5分ぐらい

僕は一本3〜4分かかりました。僕は多分結構遅いです…笑

400mダッシュ

800mより早いスピードで400mの間スピードを落とさないで走りきれるスピード

これを2本

インターバルは5分ぐらい

僕は大体1分30秒〜2分ぐらいかかりました。

坂道ダッシュ(50m)

全力で50mダッシュ

これを10本

インターバルは坂を歩いて下るまで

十字ステップ

床に十字を書いて線を踏まない様に両足で出来るだけ早く飛ぶ

30秒を3セット

飛ぶ順番は適当でOK。とりあえずスピード重視

床にテープで十字に貼るのでもいいと思います

僕は近くの公園で土の所に十字書いてやってました

高速踏み台昇降

膝位の高さの台で高速で踏み台昇降する

30秒を3セット

・コツは頭の位置を変えないで足だけ動かす事

・出来るだけ早く!

反復横跳び

3本の線を高速でまたぐ

30秒を3セット

これは学生時代誰もがやったであろう定番の奴です

これも出来るだけ早く行う

スイミング2種類

スイミング

まずは200mぐらいゆっくり泳いでウォーミングアップします

その後に下記のトレーニングをします

長距離

クロールや平泳ぎで1〜2㎞泳ぐ

僕は同じ動きで飽きてくるのでたまに泳ぎ方を変えてました

ダッシュ

50mをクロールで全力で泳ぐ

これを10本

インターバルを1分30秒〜2分

コツは周りの目を気にしないw

組み合わせ方

上記のトレーニングをその日の体調や気分で変えてました。

試合前と普通の日でトレーニング内容は違います。僕は大体試合の1ヶ月前から追い込みしてました。

普通の日

例えば

例1
・インターバル走    2㎞
・十字ステップ、高速踏み台昇降、反復横跳び
例2
・インターバル走    2㎞
・800mダッシュ    2本
例3
・400mダッシュ    2本
・坂道ダッシュ       5〜10本

試合前

例えば

例1
・インターバル走    2㎞
・800mダッシュ    2本
・400mダッシュ    2本
・十字ステップ、高速踏み台昇降、反復横跳び
例2
・400mダッシュ     4本
・坂道ダッシュ       10本
例3
スイミング
・長距離                2㎞
・50mダッシュ      10本

トレーニング効果

ランニングマン2

上記のトレーニング内容を見てもらうと分かる通りあまり長い距離を走る事はしなかったです。

それは何故かと言うと、ただ単に僕が長距離走るのが苦手という事とw

キックボクシングは3分間の中で、打ち合ったり間合いの探り合いをしたりと、動きはさまざまです。普段3分は短い時間ですけど、戦ってるとかなり長く感じる事があります。

間合いの探り合いですらかなり体力が削られます。

そこで3分間しっかり動ける体力をつけないといけません。

なので

走りでも強弱をつけたり、800mダッシュや400mダッシュなどで1分以上無酸素運動に近い状態でのトレーニングによってスタミナを向上させます。
「十字ステップ」「高速踏み台昇降」「反復横跳び」はいつもセットでやってました。
この3つはあまり体力は使わないのですが、ステップワークを良くしたり瞬発力が良くなるのでトレーニングに取り入れてました。
「スイミング」は足を怪我した時や、足に疲労が溜まってて走りたくない時にやってましたw

まとめ

training

以上が僕がやってたジム練習以外でのトレーニングになります。
勿論、走り込みだけでは強くなりません。
1番はジムでのトレーニングがメインです。そこで試合前は追い込みとかしてスタミナをつけたり、技術を磨いたりします。
ジムトレーニングの補強として走ったりします。
ただ長い距離を走るより800mダッシュや400mダッシュをやった方が僕はスタミナが上がりました。
なので良かったら今回紹介したトレーニングを取り入れてみて下さい。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
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