元キックボクサーでランキング1位の僕がやってたスタミナ強化の為にジムトレーニング以外でやってたトレーニング方法を紹介しようと思います。
何をしたらいいか分からない
長距離は走りたく無い
他の人と差をつけたい
そんな内容を解決します。
はじめに
ジムトレーニングは基本夜からでした。なので僕はジムトレーニングの前はスポーツジムでインストラクターの仕事をしていました。
なのでジムトレーニング以外でトレーニングするとしたらインストラクターの仕事の前の、朝の時間だけでした。
なのであまり長くトレーニングできなかったので、いかに効率よくトレーニングできるか考えました。
これから紹介するトレーニングを組み合わせて1時間程でできる内容にします。
僕が1時間でできるのは2、3種類のトレーニングでした。
日によってもトレーニング内容は変えてたので全部で9種類あります。
なのでもし、良さそうなトレーニングがあったらやってみて下さい。
走る系7種類
まずはウォーミングアップで1㎞〜2㎞ジョギングで体を温めます。
その後に下記のトレーニングを組み合わせて、トレーニングします。
インターバル走
2㎞普通に走ります。その間に10本ぐらい短距離ダッシュ(2、30m)を織り交ぜて走ります。
基本は普通に走りながらダッシュとジョギングを繰り返して2㎞走ります。
電柱から電柱でも可。自分で目標決めてその間をダッシュでも可。
800mダッシュ
スピードは800mの間スピードを落とさないで走りきれるスピード。
これを2本
インターバルは5分ぐらい
僕は一本3〜4分かかりました。僕は多分結構遅いです…笑
400mダッシュ
800mより早いスピードで400mの間スピードを落とさないで走りきれるスピード
これを2本
インターバルは5分ぐらい
僕は大体1分30秒〜2分ぐらいかかりました。
坂道ダッシュ(50m)
全力で50mダッシュ
これを10本
インターバルは坂を歩いて下るまで
十字ステップ
床に十字を書いて線を踏まない様に両足で出来るだけ早く飛ぶ
30秒を3セット
飛ぶ順番は適当でOK。とりあえずスピード重視
床にテープで十字に貼るのでもいいと思います
僕は近くの公園で土の所に十字書いてやってました
高速踏み台昇降
膝位の高さの台で高速で踏み台昇降する
30秒を3セット
・コツは頭の位置を変えないで足だけ動かす事
・出来るだけ早く！
反復横跳び
3本の線を高速でまたぐ
30秒を3セット
これは学生時代誰もがやったであろう定番の奴です
これも出来るだけ早く行う
スイミング2種類
まずは200mぐらいゆっくり泳いでウォーミングアップします
その後に下記のトレーニングをします
長距離
クロールや平泳ぎで1〜2㎞泳ぐ
僕は同じ動きで飽きてくるのでたまに泳ぎ方を変えてました
ダッシュ
50mをクロールで全力で泳ぐ
これを10本
インターバルを1分30秒〜2分
コツは周りの目を気にしないw
組み合わせ方
上記のトレーニングをその日の体調や気分で変えてました。
試合前と普通の日でトレーニング内容は違います。僕は大体試合の1ヶ月前から追い込みしてました。
普通の日
例えば
例1
・インターバル走 2㎞
・十字ステップ、高速踏み台昇降、反復横跳び
例2
・インターバル走 2㎞
・800mダッシュ 2本
例3
・400mダッシュ 2本
・坂道ダッシュ 5〜10本
試合前
例えば
例1
・インターバル走 2㎞
・800mダッシュ 2本
・400mダッシュ 2本
・十字ステップ、高速踏み台昇降、反復横跳び
例2
・400mダッシュ 4本
・坂道ダッシュ 10本
例3
スイミング
・長距離 2㎞
・50mダッシュ 10本
トレーニング効果
上記のトレーニング内容を見てもらうと分かる通りあまり長い距離を走る事はしなかったです。
それは何故かと言うと、ただ単に僕が長距離走るのが苦手という事とw
キックボクシングは3分間の中で、打ち合ったり間合いの探り合いをしたりと、動きはさまざまです。普段3分は短い時間ですけど、戦ってるとかなり長く感じる事があります。
間合いの探り合いですらかなり体力が削られます。
そこで3分間しっかり動ける体力をつけないといけません。
なので
まとめ
