足を細くしたい！
モデルみたいなスラッとした足に憧れる
どうしたら足が細くなるの？
この記事ではこんな悩みを解決します。
それでは見ていきましょう。
美脚の黄金比率
みなさん美脚の黄金比率というのがあるのはご存知ですか？
それは
太もも 5: ふくらはぎ 3: 足首 2
という比率です。
棒のように細すぎても綺麗な足とは言えないですね…
程よく脂肪があり筋肉で引き締まった足が美脚となります。
これから美脚になる為のトレーニングを紹介していきます。
効果的な簡単トレーニング
美脚になる為のトレーニングは
- お尻のトレーニング
- 太もものトレーニング
- ふくらはぎのトレーニング
- 有酸素運動
これら4つのトレーニングを紹介します。これから１つづつ解説していきますがトレーニングの正しいフォームを意識してやるとより効果が上がります。詳しくは自分の体を自在に動かす方法！これでパフォーマンスは一気に良くなるこちらの記事をご覧ください。
これから紹介するトレーニングはどれも簡単にできてジムに行かなくても、家でできるものになってます。この記事を見た後、もしくは見ながら実際にやってみて下さい。
美尻トレーニング
美脚を目指すにはお尻のトレーニングも必須です。たるんだお尻だと後ろ姿は美しくないですからね！
お尻のトレーニングは2つ紹介します。出来れば両方やりましょう。
ヒップリフト
【やり方】
- 仰向けで寝て足を肩幅で開き膝を曲げます
- お尻の筋肉を意識しながらお尻を持ち上げます
- 膝から肩が一直線になったら2秒程キープして、ゆっくりとお尻を降ろします
- 地面にお尻がつかないようにしてまた持ち上げます。これを繰り返します
15回×3セットやりましょう
ヒップアダクション
【やり方】
- 横向きで寝て足を伸ばします。地面についてる方の足を軽く曲げます
- お尻の筋肉を意識しながら地面に付いてない方の足を持ち上げます。
- 3秒かけて持ち上げて2秒かけて戻します
- 地面に足がつかないようにして2を繰り返します
片足15回×3セットやりましょう
綺麗な太もも
美脚を目指すには太もも、特に内もも(内転筋)と太ももの裏(大腿二頭筋)を鍛えるのが効果的です。こちらの２つの部位は日常生活ではあまり使われない筋肉なので意識して鍛える必要があります。
それぞれ１つづつトレーニングを紹介します。こちらのトレーニングはタオル(バスタオルぐらい大きい物がいいです)又はピラティスボールを使います。
レッグアダクション(内転筋)
【やり方】
- 体育座りをして、膝と膝の間にタオルを挟みます(タオルはある程度厚みを作って下さい)
- 内転筋を意識しながら両膝をくっつける様に力を入れます
- 3秒力を入れたらタオルを落とさないように力を抜きます
- すぐにまた力を入れます。これを繰り返します
※ピラティスボールを使う場合はタオルの代わりにして下さい
15回×3セット行います
レッグカール(大腿二頭筋)
【やり方】
- うつ伏せで寝ます
- 膝の裏にタオルを置いて膝を曲げます(タオルはある程度厚みを作って下さい)
- 大腿二頭筋を意識しながら、カカトをお尻にくっつけるイメージをします
- 3秒力を入れたら、力を抜いてまたすぐに力を入れます
- これを繰り返す
15回×3セット行います
足首を作ろう
キュッと締まった足首を作るには、ふくらはぎの筋肉を鍛える事が必要です。
ふくらはぎのトレーニングを2つ紹介します。こちらもタオルを使用します。
スタンディングカーフレイズ
【やり方】
- 足を肩幅で開き、まっすぐ立ちます
- つま先よりカカトが下になるようにつま先部分にタオルを置きます
- 3秒かけてカカトを持ち上げて2秒かけてカカトを下げます
- 地面にカカトがつかないように3を繰り返します
25回×3セット行います
タオル引き寄せ
【やり方】
- 椅子に座って行います
- タオルを伸ばして地面に置いてタオルの上に足を置きます
- 足の指だけでタオルを引き寄せます
- タオルを全部引き寄せたら2、3を繰り返します
3回×3セット行います
有酸素運動
美脚を目指すには有酸素運動も必須条件です。有酸素運動は脂肪燃焼させるのに1番効果的です。更に上で紹介したような筋トレと一緒にやるとより効果が増します。
今回は有酸素運動を2つ紹介します。
ジョギング
準備運動無しでジョギングをすると30分程で脂肪燃焼が始まると言われています。
30分走ると結構疲れますよね…笑
それなのに脂肪燃焼効果が薄かったら嫌になりますよね……
そんな時は走り出す前に十分にストレッチをしましょう！特に「動的ストレッチ」をして脂肪燃焼のスイッチを入れてあげましょう。怪我の防止になるし、筋肉の張りやコリの改善にもなります。
その後にジョギング30分以上走りましょう。
マウンテンクライマー
こちらのトレーニングは家でも出来る有酸素運動ですので外に出れない時などにおすすめです。
【やり方】
- 腕立て伏せのような体勢になります
- 膝を交互に胸までひきつける
- 腰が上がり過ぎないように注意しながら素早く行いましょう
30秒×5セット、インターバルは10秒
日常生活で気をつけること
今回紹介したトレーニングに加えて日常生活でも色々と気をつける事によって効果は更にアップします。
- エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
- 足のマッサージをする
- むくみ・冷え性対策をする
- 食生活や睡眠の改善
などこれら日常生活で気をつける事でかなり美脚に近づけます。
以下のサイトも美脚を目指す人の為に役立つ情報ですのでチェックしてください！
減量率90%の実績！【Medicare Diet(メディケアダイエット)】
まとめ
有酸素運動とお尻からふくらはぎにかけてトレーニングを9種類紹介しました。
- ヒップリフト
- ヒップアダクション
- レッグアダクション
- レッグカール
- スタンディングカーフレイズ
- タオル引き寄せ
- ジョギング
- 動的ストレッチ
- マウンテンクライマー
いまいちやり方が分からない、もっと詳しく知りたい方はそのトレーニング名でgoogleやYouTubeで検索するとすぐに出てきます。
トレーニングのセット数や回数は無理をしない程度で自分にあった回数で行なって下さい。
1番大事なのは毎日続ける事です！
それにこの記事を読んだだけでは美脚にはなりません。この記事を見返して実際に体を動かして下さい。
なかなか物事が長続きしない方はすぐ出来る！成功体験でモチベーションを維持する方法【最短ブログ】をご覧ください。
