【初心者向け】家で出来る簡単な自重トレーニング5種類を紹介

筋肉 トレーニング
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自重トレーニングとは?

筋トレ腕立て

自分の体の重さだけ(重りを持ったりしない)で行う筋トレです。

自重トレーニングのメリット・デメリット

メリット

  • 自分の体の重さだけなので怪我をしにくい
  • 道具を使わないのでどこでもできる
  • ジム等のお金がかからない

デメリット

  • 筋肥大させにくい
  • 正しいフォームの知識が必要
  • 孤独

まずメリットなんですが、負荷が自分の体重だけなので無理なくトレーニングが出来ます。そしてダンベルやバーベル、マシーンを使わないのでどんな所でもできます。例えば公園にある鉄棒やイスも筋トレに使えます。

スポーツジムに行く手間やジムの月謝がかからないので思いたったらすぐ出来て、0円でできます。

しかし、デメリットもあります、負荷が自分の体重だけなので、筋肥大し辛いです。

ダンベルやバーベル、マシーンでも正しいフォームでやらないとダメですが、自重だと負荷が少ない分目的の筋肉に効かせようと思ったら余計フォームに気をつけなければなりません。

フォームの重要性は↓↓↓の記事をお読み下さい
自分の体を自在に動かす方法!これでパフォーマンスは一気に良くなる

そして、1人なのでモチベーションの維持がしにくい。

初心者は自重トレーニングから始めましょう

筋肉

筋トレをこれから始めようと思ってる人は自重トレーニングから始めるのをオススメします

なぜなら、今まで何もしてなくていきなりジムに行くとすぐに通わなくなる可能性が高いからです。

最初はモチベーションが高いのでジムに行く事も筋トレも頑張ると思います。筋トレを頑張ると筋肉痛になります。

筋肉痛になる(治ったらまた行こう)

ジムで頑張る

筋肉痛になる(治ったらまた行こう)

(また筋肉痛になるのは嫌だな)ちょっと今日はやめとこう

筋肉が元に戻る

ジムで頑張る

筋肉痛になる(治ったらまた行こう)



ジムに通わなくなる

こうなる可能性が高いと思います。あなたもジムに通ったけど続かなかったって経験ありませんか?

ジムに行くとどうしても頑張っちゃうと思います。そして筋肉痛になるし、筋トレして時間があくとモチベーションは下がるし筋肉は元に戻るし……それで通わなくなってしまったらジムの月謝代がもったいないです。

それだったらお金がかからなくて、思い立ったらすぐ出来て、1人なので頑張り過ぎない自重トレーニングをオススメします。

そして、トレーニングする事に慣れてきたらジムに行くと良いと思います。

これから紹介するトレーニングは誰もが中学や高校の体育や部活でやった事あるトレーニングだと思いますが、細かい注意点やコツなどを説明しますので、それらを意識しながらやってみてください。

腕立て伏せ[大胸筋]

  • 肩幅よりやや広めに手を置きます
  • 腰は下がり過ぎたり上がり過ぎたりせずに頭から踵が一直線になる様にキープ(お腹に少し力を入れとくと良い)
  • 肘を曲げた時に肘の向きが外側を向く様にして下さい
  • 肘を曲げた時に手の位置と胸の位置が一直線になるようにして下さい
  • 3秒で下げて1秒で上げる

ディプス [上腕三頭筋]

  • イスに座って足を伸ばす(床でも可)
  • 手をお尻の真横に置いてイスの端をしっかり持ちます(床の場合は手の位置がお尻より少し高くなる様に台の上に手を置くと良い)
  • そのままお尻を前にずらして腕と脚で体を支えます※足の裏を地面につけて下さい(床の場合は腰をやや高めにキープ)
  • 背筋を伸ばしたまま肘を曲げます、肘の角度が90度になる前に肘を伸ばします。(肘を曲げる程効果が高くなるが、肩を痛めやすいので注意)
  • 上腕三頭筋だけで上げ下げするように
  • 3秒で下ろして1秒で上げる

パームカール[上腕二頭筋]

  • このトレーニングは片手ずつ行います
  • 背筋を伸ばして立ちます
  • 腕は力を抜いて下に下ろします
  • トレーニングする方と反対の手でトレーニングする方の手首を持ちます
  • 肘の位置を固定したまま肘を曲げます
  • 手首を抑えてる手は下に力を入れて下さい、肘を曲げてる方の腕はそれに反発して腕を上下させます(肘の位置は動かさない様に注意)
  • 上腕二頭筋に常に負荷がかかる様に行います
  • 3秒で下ろして1秒で上げる

クランチ[腹直筋]

  • 仰向けに寝て膝を曲げます
  • 手を膝に向かって伸ばして下さい
  • 上体を丸める様にして上体を起こします(背骨を床から1つづつ剥がすイメージ)
  • 手で膝を覆い隠したら戻ります(戻す時も背骨を1つづつつけてくイメージ)
  • 戻した時肩甲骨が床につくかつかないかぐらいでいったらまた上体を起こします
体を丸めるというのがポイントです
反動を使わないようにゆっくり行います

スクワット[大腿四頭筋]

  • 足を肩幅よりやや広めにして立ちます(つま先もやや外側を向く様に)
  • 手は前に伸ばしておきます
  • 膝を曲げた時つま先より膝が前に出ないように注意(膝の向きもつま先と同じ方向を向く様に)
  • 背筋は常に真っ直ぐをキープ
  • ふとももが床と平行になるまで下げる
  • 膝を伸ばした時伸ばしきらない
  • 3秒で下ろして1秒で上げる

まとめ

スピリチュアル

以上5種類のトレーニングを紹介しました。

  • 腕立て伏せ
  • ディップス
  • パームカール
  • クランチ
  • スクワット

セット数や回数は頑張り過ぎない様に自分で調整して下さい。そして、フォームと注意点を気をつけてやってみて下さい。多分少ない回数でも目的の筋肉に効くと思います。

目安として、最初のうちはこれぐらいなら毎日出来そう!ってぐらいで良いと思います。とにかく日課にする事が大事です。そうしないとジムに行っても多分通わなくなってしまいます。

そして自重トレーニングじゃ物足りないと思ってきたら負荷を増やすためにジムに行ってダンベルやバーベル、マシーンを使うといいと思います。

何回も言いますがこれから筋トレを始めようと思ってる人はトレーニングを日課にする事が大事です。いくら高重量で数回頑張っても体は変わりません、今回紹介した自重トレーニングを数日やっただけじゃ体は変わりません。

なので、長く続ける事が大事です。

自重トレーニングはまだまだ色々種類があるので、これからもこういった記事を書いてくので良かったら読んで下さい。

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