この記事では
- ジムに行けない
- 簡単な運動がしたい
- 手軽に筋トレしたい
- 筋トレ初心者
- テレワークで運動不足
このような方に参考になると思います。なので良かったら最後まで読んでいただけると嬉しいです。
用意するもの
用意する物はペットボトル２本これだけです。
ペットボトルといっても大きさが色々あります。自分に合った大きさを選びましょう。
目安として2リットルのペットボトルで約2キロの重さがあります。2リットルのペットボトルだと大きくて持ちづらい方は1リットルや500mlのペットボトルでも大丈夫です。
筋トレの種類
これから紹介するトレーニングは全部で7種類で、上半身のトレーニングのみです。部位は、腕、肩、胸、お腹、背中の順で紹介しています。
- アームカール(腕）
- トライセップスエクステンション(腕）
- ショルダープレス(肩）
- ダンベルフライ(肩）
- シットアップ(お腹）
- ワンハンドローイング(背中）
- ダンベルシュラッグ(肩・背中）
初心者の方でも簡単に出来るトレーニングを紹介してますので、是非読みながら一緒に体も動かしていきましょう。
最後におすすめトレーニングメニューも用意してますのでよかったらそのメニューに沿ってトレーニングしてみてください。
また、トレーニングは正しいフォームでやると小さい負荷でも効果がアップします。
正しいフォームの重要性はこちらの記事をご覧ください↓↓↓
それでは早速トレーニングをやっていきましょう♪
アームカール（上腕二頭筋）
必要なペットボトル・・・２本
トレーニング方法：
- ペットボトルを両手に持ちます
- 足を肩幅で開いてまっすぐ立ちます
- 腕をまっすぐ下げた状態で手のひらが上を向くようにして、脇を締めます
- 肘を動かさないようにして腕を3秒かけて曲げ、1秒かけて伸ばします
この動作を繰り返します
トライセップスエクステンション(上腕三頭筋)
必要なペットボトル・・・１本
トレーニング方法：
- 仰向けで寝ます
- ペットボトルのキャップ部分を両手で覆うように持ちます
- 肘が顔の前に来るようにします。この姿勢をキープしたまま下記の動作を行います
- 肘の位置が動かないように腕を3秒かけて伸ばし、1秒かけて曲げます
この動作を繰り返します
ショルダープレス(三角筋)
必要なペットボトル・・・２本
トレーニング方法：
- ペットボトルを両手に持ちます
- 背筋を伸ばし真っ直ぐ立ちます(座った状態でも可)
- 手の平が上を向くようにして肘を体の真横に広げます
- そのまま真上に3秒かけて持ち上げ、1秒かけて戻します
この動作を繰り返します
腕を上げた時に息を吐いて、戻した時に息を吸います。
肩を痛めやすいので無理をしないように注意
ダンベルフライ(大胸筋)
必要なペットボトル・・・２本
トレーニング方法：
- ペットボトルを両手に持ち仰向けで寝ます
- 手のひらを上にして腕を肩の高さで広げます
- 肘を若干曲げそのまま胸の前まで3秒かけて持ってきて、ペットボトル同士がぶつかったら1秒かけて戻します。
この動作を繰り返します
腕を広げた時地面に付かないように注意
腕を広げた時に息を吸って、胸の前に持ってくる時に息を吐きます。
シットアップ(腹直筋)
必要なペットボトル・・・１本
トレーニング方法：
- 仰向けで寝ます
- 膝を曲げます
- ペットボトルを胸の位置で抱えます
- そのまま上体を3秒かけて起こし、2秒かけて戻します
この動作を繰り返します
足を固定しても大丈夫ですが、足の力を使わない様に注意
上体を起こす時に息を吐いて、戻す時に息を吸います
ワンハンドローイング(広背筋)
必要なペットボトル・・・１本
ソファーなどがあるととてもやり易いです(無くても中腰になれる台があれば大丈夫です)
トレーニング方法：
- ソファーに同じ方の腕と足を乗せて半分四つん這いの様な形になります
- 反対側の手にペットボトルを持ちます
- 背筋を伸ばして顔を上げます
- 肩の位置を動かさないようにして、肘を上に3秒かけて持ち上げ、1秒かけて戻します
この動作を繰り返します
腕で持ち上げるのではなく、肘を引っ張られてるようなイメージで行なって下さい
肘を上げた時に息を吸って、戻す時に吐きます
ダンベルシュラッグ(僧帽筋)
必要なペットボトル・・・2本
トレーニング方法：
- 両手にペットボトルを持ちます
- 足を肩幅に開いて真っ直ぐ立ちます
- 背筋を伸ばしたまま肩をゆっくり持ち上げてゆっくり戻します
この動作を繰り返します
肩を上げた時に息を吸って、下ろした時に吐きます
トレーニングメニュー
上で紹介したトレーニングを何回やればいい？何セットやればいい？全種類やればいいの？などの質問にお答えします。
まず、回数とセット数ですが、人によっても体力が違うので一概には言えませんが、回数は10〜20回ぐらいで、2、3セットを目安に行ってみましょう。
出来れば上で紹介したトレーニングを全種類やりましょう。
しかし、大事なのは毎日出来るかどうかです！
頑張り過ぎて続かないようだと意味がありません。
なかなか継続ができない……なんて方は下記の記事をチェックしてみてください。
何か継続できるためのヒントが見つかるかもしれません。↓↓↓
それでは効率よくトレーニングができる、トレーニング内容と回数を紹介していきます。
パターン1
・アームカール×20回
・ダンベルフライ×20回
・ダンベルシュラッグ×20回
・シットアップ×10回
これを2セット
パターン2
・トライセップスエクステンション×20回
・ショルダープレス×20回
・ワンハンドローイング×20回
・シットアップ×10回
これを2セット
ルーティーン方法
トレーニングを1日で全部やるよりも、2パターンに分けることによって体力的にも時間的にも楽になります。
先ほども言った通り頑張り過ぎて続かないようだと意味がありません。体力や体格はすぐには変化しないので長く続ける事が大事です。
まとめ
今回全部で7種類のトレーニング方法を紹介しました。
- アームカール（腕）
- トライセップスエクステンション（腕）
- ショルダープレス（肩）
- ダンベルフライ（胸）
- シットアップ（腹筋）
- ワンハンドローイング（背中）
- ダンベルシュラッグ（肩・背中）
組み合わせもパターン1とパターン2で紹介しましたが、あなたの好きなように組み合わせて大丈夫です。
しかし、最低でも同じ筋肉を週2回刺激してあげましょう！
トレーニングした後はしっかりと栄養補給もとりましょう。
しかし、毎食栄養満点な食事を作るのは大変ですよね…
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